Rilassare il muscolo psoas per liberarsi da dolori, ansia e paure

muscolo psoas

Avete presente quando siete nel letto e per sentirvi meglio vi rannicchiate su voi stessi, in posizione fetale? Beh, quella posizione vi può far sentire meglio al momento, ma è davvero debilitante per la vostra schiena e la salute del vostro muscolo psoas.

In Italia, più del 40% della popolazione sopra i 25 anni di età soffre di lombalgia. la lombalgia è un patologia idiopatica e multifattoriale e in letteratura medica si considerano più di 30 possibili cause. C’è da dire che nell’80% dei casi non esiste un problema specifico della colonna vertebrale e la lombalgia è legata ad altri fattori, tra cui depressione, stress, sovrappeso e bassa autostima.

Il nostro corpo traduce lo stress e gli stati d’animo in molti modi. La risposta allo stress, alla depressione e alla bassa autostima, è cablata dal nostro sistema nervoso con la contrazione dei principali muscoli flessori del tronco. Stress, ansia, depressione e bassa stima di sé incidono fortemente sulla postura: da un lato portano alla contrazione dei principali muscoli flessori (muscolo psoas compreso) portandoci a inarcare in modo scorretto la schiena, dall’altro ci portano alla chiusura delle spalle, all’affondamento del cuore e al serraggio dell’intestino.

muscolo psoas

Il ruolo del muscolo psoas nei casi di lordosi.

Come tutte le risposte allo stress, il vero problema sta nella costanza del feedback: si genera una tensione cronica che va a impattare su quella che dovrebbe essere la nostra postura fisiologica. E’ così nascono problemi di lombalgia, intestino pigro e in casi estremi (dove il problema si cronicizza fin dall’infanzia) si sfocia verso problemi più seri come cifosi, lordosi (correlata direttamente al muscolo psoas) e scoliosi.

Il muscolo psoas, meglio definito muscolo ileo-psoas è spesso descritto come un unico muscolo biarticolare situato nella regione lomboiliaca fino ad estendersi alla regione anteriore della coscia. Il realtà, il muscolo ileo-psoas è formato da due porzioni distinte, il muscolo iliaco e il muscolo psoas. Questo muscolo, con la sua azione flette e ruota esternamente la coscia e flette e inclina lateralmente il tronco. In particolare, il muscolo psoas che si estende nella regione lombare, svolge un’azione cruciale nel prevenire le lombalgie: questo muscolo è il principale protagonista nel determinare la posizione del bacino e del tratto lombare e, di conseguenza, dell’intera postura.

muscolo psoas

Disallineamento: se i fianchi non sono a livello, l’intera andatura è compromessa.

Possono essere legati al muscolo psoas problemi lombari ma anche rotazione dell’anca o del ginocchio, muscoli di una parte del corpo accorciati, colonna vertebrale non allineata correttamente, baricentro spostato…

Le tensioni del muscolo Psoas: una pericolosa reazione a catena

Questo muscolo dal nome quasi esotico, è particolarmente sensibile agli stati emotivi. E’ il muscolo ileo-psoas che fa sollevare la gamba quando camminiamo. E’ il principale muscolo flessore del nostro corpo e agisce in combinazione con i muscoli spinali per sostenere la colonna lombare. Il muscolo psoas si origina dalle vertebre toraciche ed è associato a ciascuna delle cinque vertebre lombari della parte inferiore della schiena. Si estende verso il basso attraverso il bacino per fissarsi all’interno del femore superiore mediante il muscolo iliaco.

Una contrazione cronica del muscolo psoas (dettata da stress, bassa autostima e/o depressione, attività ripetitive, esercizi scorretti) ne provoca quasi un accorciamento con il risultato di limitare il campo di movimento dell’anca, generare una forte tensione su tutta la zona lombare fino a provocare la rotazione del ginocchio (sono le conseguenze del disallineamento mostrato nella foto in alto).

Quando la tensione del muscolo psos provoca questa asimettria, nel nostro corpo vi sarà un lato più contratto (quindi più corto!) rispetto all’altro. L’inclinazione del bacino provoca una deambulazione scorretta (l’andatura non sarà visibilmente scorretta ma i nostri muscoli, così come ossa e articolazioni, giorno dopo giorno, ne risentiranno) che a sua volta provoca la compensazione della colonna vertebrale fino a colpire capo e collo che cercheranno di compensare l’asimmetria.

Le tensioni a carico del tronco riducono lo spazio per i nostri organi interni che, a lungo andare, potrebbero perdere di efficienza: il sintomo più frequente è un modello di respirazione disfunzionale che in alcuni casi può amplificare il disturbo dell’ansia. Per di più, quando le gambe sono disallineate, il peso del busto è distribuito in modo errato andando a compromettere l’intera stabilità del corpo.

Diagnosi e trattamento

Nel paragrafo seguente vedremo degli esercizi per rinforzare i muscoli ileo-psoas. Questi esercizi devono essere fatti con criterio ma potrebbero non essere adatti a tutti. Se sospettate di avere un serio problema posturale o peggio di cifosi, scoliosi o lordosi, rivolgetevi a un posturologo o a un esperto fisioterapista.

Negli esercizi che vedremo, per esempio, chi ha un problema di lordosi dovrà fare degli esercizi di respirazione preliminari per poter allineare la parte basse del tronco al pavimento. Ancora, chi ha problemi ci scoliosi e cifosi, dovrà porre particolare attezione alla parte alta del tronco e “aprire” correttamente le spalle.

L’autodiagnosi non è mai una scelta saggia: parlate con il vostro medico di base e valutate insieme la possibilità di eseguire una radiografia quadrettata dell’intera schiena, in questo modo potrete capire anche se avete il bacino a livello e valutare bene la strada da percorrere.

esercizi per la schiena

Prima posizione – esercizi per sviluppare il muscolo psoas.

Rinforzare il muscolo psoas

Un muscolo psoas cronicamente contratto può essere disteso e rilassato mediante esercizi mirati al rafforzamento. Come premesso, gli esercizi per rinforzare i muscoli ileo-psoas devono essere fatti con criterio perché qualsiasi esercizio mal svolto avrà a rinforzare una situazione ormai già cronica. Questi esercizi potranno essere svolti dedicando circa 15 – 20 minuti al giorno.

Procuratevi un tappetino, sdraiatevi cercando il contatto con il pavimento. Chiudete gli occhi e concentratevi sul vostro corpo e interrogatevi:

  • vi sono delle zone della vostra schiena che non toccano il pavimento?
  • sentite un lato del corpo “più schiacciato a terra” dell’altro?

La prima posizione da prendere è quella mostrata nella foto in alto. Mantenete il bacino stabile abbandonando l’intera parte posteriore del corpo sul pavimento.

Durante gli esercizi non dovete permettere che la parte bassa della vostra schiena si inarchi. Stabilizzando il bacino, estendete la gamba e di conseguenza si allungherà il muscolo psoas. Prendete questa posizione e mantenetela per 2-3 minuti. Fatelo per entrambe le gambe.

Secondo esercizio per rinforzare il muscolo ileo-psoas

Secondo esercizio per rinforzare il muscolo ileo-psoas

Questo esercizio è molto difficile da eseguire perché bisogna avere le spalle sufficientemente aperte e bisognerà essere capaci di mantenere allineato il tronco in modo corretto (senza inarcare la schiena). Consigliamo di eseguire questo esercizio solo quando, il posizione supina, sarete in grado di avere la schiena perfettamente in contatto con il pavimento.

Durante gli esercizi bisogna ridurre i livelli complessivi di tensione; ammorbidite la mascella, le spalle, parte superiore della schiena, pancia, zona pelvico e le articolazioni dell’anca. Fate respiri lunghi e profondi, respirate a bocca aperta vi potrà aiutare.

Variante del secondo esercizio

Variante del secondo esercizio

Se non riuscite a prendere la seconda posizione senza inarcare la schiena, potete provare una variante più semplice anche per chi non ha mai eseguito esercizi posturali.

Durante questo esercizio non dovete limitarvi a tenere la posizione.

Secondo esercizio: ispirate e portate in alto le braccia

Secondo esercizio: ispirate e portate in alto le braccia

Ispirate profondamente e allungate le braccia verso l’alto senza cambiare l’orientamento del bacino e della colonna vertebrale. Mentre allungate le braccia verso l’alto inspirate e poi espirate portando le verso il basso. Ripetete questo esercizio 3 o 4 volte.

esercizi posturali

Per concludere l’esercizio, distendete e rilassate tutti i muscoli. Mantenete la posizione per 60 secondi.

Per finire, portate le mani ancora verso il basso fino a farle scivolare verso i piedi e mantenete la posizione così come mostrato nella foto, per circa 1 minuto.

Per altri esercizi mirati, per migliorare la postura, l’andatura e liberarsi dei dolori alla schiena, vi consiglio la lettura del libro “Vivere senza dolori con l’educazione posturale“, un libro che induce a conoscersi nel corpo e nella mente e a prendersi cura di sé senza riserve. Il libro è consigliato per la sua completezza: dalla respirazione agli esercizi specifici per andare a intervenire su praticamente tutta la muscolatura del nostro corpo, portando finalmente a rilassare i muscoli contratti, in primis il muscolo ileo-psoas.

Riflessologia plantare per rinforzare il muscolo psoas

La riflessologia plantare è una pratica molto discussa e di certo controversa. Il lato positivo è che si tratta di una tecnica priva di effetti collaterali quindi vale la pena fare un tentativo. Stando ai riflessologi vi è una zona del piede che, se stimolata, andrebbe a migliorare l’efficienza dei muscoli ileo psoas. L’area coinvolta da stimolare è quella mostrata nella foto in basso.

1) Muscolo Psoas - 2) muscolo iliaco

1) Muscolo Psoas – 2) muscolo iliaco

La stimolazione di questa area è consigliata dai sostenitori della riflessologia plantare in momenti in cui è presente dolore alla parte bassa della schiena (lombalgia). Per maggiori informazioni vi rimando all’articolo dedicato all’Autoguarigione con la riflessologia plantare.

Lavorare sull’autostima

Se è vero che il muscolo psoas risponde agli stimoli emotivi come depressione, ansia e bassa autostima, è anche vero il contrario: lavorando sull’autostima con un percorso psicoterapeutico è possibile “aprirsi al mondo” e migliorare la propria postura. Certo che, se con il tempo le contrazioni muscolari si sono cronicizzate, è importante integrare un percorso psicoterapeutico con esercizi posturali mirati in base alle proprie esigenze. Per approfondire l’argomento da un punto di vista psicologico, vi invito a leggere l’articolo Gli effetti delle emozioni sul muscolo psoas e sulla postura.

Il rapporto tra il nostro corpo e la nostra mente decorre in entrambe le direzioni. Ciò significa che se da un lato la nostra mente influenza il nostro corpo, dall’altro, il nostro corpo reagisce innescando nuovi feedback che a loro volta influenzeranno la nostra mente. Migliorando la postura si andrà a lavorare, in modo indiretto, anche sull’autostima.

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27 Commenti a “Rilassare il muscolo psoas per liberarsi da dolori, ansia e paure”

  1. daniela massa

    Feb 08. 2016

    Interessante

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  2. giovanni

    Feb 09. 2016

    interessante

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  3. Gemma Jeva

    Feb 09. 2016

    Grazie mille per l’approfondimento e soprattutto per gli esercizi indicati,
    che offrono la possibilità di “prendersi in mano”.

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  4. francesco Angelucci

    Feb 10. 2016

    Articolo molto interessante!!

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  5. marisa

    Feb 10. 2016

    Molto interessante.

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  6. Barbara Wojciechowska

    Feb 10. 2016

    Articolo da diffondere ,ciò che farò.

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  7. LUIGINO

    Feb 14. 2016

    OTTIMO ARTICOLO GRAZIE

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  8. Rosy

    Mar 03. 2016

    Interessantissimo

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  9. Antonio Licciardello

    Apr 01. 2016

    Grazie, per questo articolo molto interessante e comunque istruttivo!

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  10. pino

    Apr 13. 2016

    molto interessante come articolo

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  11. Carmela

    Apr 27. 2016

    E’ proprio vero la nostra mente può farci brutti scherzi, e il corpo umano è una scoperta continua e affascinante. Articolo molto interessante e istruttivo a mio avviso. Grazie

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  12. Patrizia

    Giu 08. 2016

    Grazie mille molto interessante sto ‘ lavorando su questo muscolo è impegnativo ma vi assicuro che ne vale la pena anzi la vita tengo pochi esercizi per ricordati piu passa il tempo ne cerco nuovi per migliorarmi sempre più e nutrire il mio corpo di atteggiamenti diversi

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  13. Patrizia

    Giu 08. 2016

    😀😁😁😁
    Illeso il muscolo della vita ………..

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  14. Giuseppe

    Giu 26. 2016

    Descrizione chiara e comprensibile. Molto interessante

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  15. Aroldo

    Lug 31. 2016

    Hai colpito nel segno
    Complimenti! !!

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  16. Matteo

    Ago 06. 2016

    è un muscolo assolutamente importante, ma NON deve essere dimenticato il Piriforme che è il suo diretto contrapposto ed il Tensore della fascia lata che se sono contratti ne limitano la funzionalità.

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  17. Pietro

    Set 02. 2016

    Il corpo lasciato libero trova il suo equilibrio.le forzare fisiche e o mentali provocano squilibri fisici e mentali .la funzione sviluppa l organo.

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  18. Emanuela

    Ott 03. 2016

    Il concetto dell’auto stima è così reale!!!
    Incredibile.. Il mio dolore è sorto esattamente parlando dei miei deficit intellettivi..
    Ottimo dover partire da lì..

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  19. Fiorenza

    Ott 03. 2016

    Oggi in palestra, stavo facendo un esercizio in modo scorretto, e nel segnalarmelo mi è stato citato questo muscolo PSOAS di cui non conoscevo l’esistenza, Ora a casa, ho cercato su Google e…potenza della rete, ho potuto leggere queste interessanti indicazioni e chiarimenti. Grazie. Le terrò presenti per migliorare la mia postura…nella speranza che aiutino a diminuire il mal di schiena!

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  20. Lucilla

    Ott 14. 2016

    Molto interessante !
    grazie

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  21. Bruno

    Nov 03. 2016

    Articolo veramente interessante ed istruttivo del quale Vi ringrazio. Terrò ben presente i consigli dati.

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  22. francesca

    Nov 14. 2016

    grazie . avrei due “desideri”
    1)mi chiedevo se fosse possibile approfondire meglio il problema che la contrattura dello psoas provoca al ginocchio.
    2)ho inoltre un dilemma che vorrei davvero risolvere ; devo pero spiegare la mia situazione brevemente: sono un’atleta di trathlon, ho iniziato ad accusare male all’esterno del ginocchio, trattato il punto , ho continuato gli allenamenti fino a che ho sentito dolore alla coscia in zona anteriore. siamo risaliti allo psoas alla sua contrattura che ha provocato il male . ora : l’osteopata ritiene che sia solo dovuto a un problema muscolare che parte dello psoas …. il fioterapista attribuisce il tutto a un schiacciamento del disco (cosa che la risonanza non denuncia), quindi attendo i famosi 6 mesi di riassestamento del dicosco o lavoro a livello muscolare ? che confusione… aiuto . anticipatamente vi ringrazio

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  23. Camy

    Nov 16. 2016

    Interessante, bisogna divulgare questo articolo

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  24. patry

    Dic 02. 2016

    Benissimo proverò:-):-):-):-):-):-)

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  25. Micaela

    Mar 05. 2017

    Interessante… ci provo!

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  26. laila

    Mar 26. 2017

    è da tempo che mi documento,bell’articolo pratico yoga e vrikasana la pratico spesso

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  27. Marina

    Giu 03. 2017

    Ottimo per me

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