Come rinforzare le ossa: dall’alimentazione alle cattive abitudini da eliminare. Ecco un articolo che vi spiegherà cosa mangiare e cosa fare in caso di ossa deboli e rischio osteoporosi.
Nell’articolo intitolato “Scopri se hai le ossa deboli” vi ho parlato dei fattori di rischio che concorrono alle più diffuse malattie delle ossa, prima tra tutte, l’osteoporosi. Abbiamo visto come, ancora una volta, la migliore cura è data dalla prevenzione senza dimenticare i mezzi diagnostici e il trattamento farmacologico.
Abbiamo visto cosa fare in caso di osteoporosi e il modo per individuare prontamente una perdita di massa ossea. In questa pagina vi spiegherò cosa mangiare in caso di ossa deboli e fragili, quali sono i rimedi naturali e fai da te e cosa fare in caso di problemi alle ossa.
Ossa deboli e integratori
Se temevate di soffrire di osteoporosi ma mediante l’esame diagnostico della densitometria avete individuato “solo” un osteopenia, è opportuno consultare un esperto nutrizionista che possa stilare un piano alimentare ad hoc. Per integrare vitamina D e calcio basta una sana e corretta alimentazione e solo in rari casi è necessario ricorrere a integratori.
Attenzione a non assumere integratori a base di calcio senza il parere medico: gli integratori a base di calcio sono controindicati in caso di ipercolesterolemia, ipertensione o diabete.
Ossa fragili, cosa fare
Per tutelare la salute delle ossa bisogna evitare tutti i fattori di rischio elencati nell’articolo dedicato alle ossa deboli. Bisogna evitare un abuso di alcool e prendere con moderazione determinati medicinali. L’obesità e il sottopeso sono fattori di rischio da non sottovalutare.
Cosa fare in caso di ossa fragili? Assicuratevi di assumere la giusta quantità di calcio, questo minerale viene immagazzinato nella struttura ossea anche se molto calcio viene usato per svolgere le attività metaboliche, una tra tante riguarda proprio il battito cardiaco. Se non assumete abbastanza calcio, l’organismo lo sottrae alle ossa per svolgere le attività fisiologiche.
L’alimentazione gioca un ruolo importante per rinforzare le ossa. Non tutto il calcio contenuto negli alimenti è assorbito dal nostro organismo. Per assumere e per assorbire la giusta quantità di calcio è bene abbinare i cibi nel modo giusto.
Stando a una recente ricerca, più del 75% degli italiani assume meno calcio di quanto dovrebbe. Per assumere e assorbire calcio è importante combinare gli alimenti in modo giusto: associate verdure a foglia verde ai legumi.
Le verdure a foglia verde sono ricche di calcio ma non tutto è “biodisponibile”. Associando queste verdure ai legumi riusciamo ad assorbire la giusta quantità di calcio. Un esempio? 200 grammi di piselli (pesati cotti) apportano quasi la stessa dose di calcio di mezza tazza di latte.
Così come ci sono cibi che apportano calcio o che ne aiutano l’assorbimento, esistono degli alimenti da evitare. Il sodio favorisce l’espulsione di calcio attraverso le urine, quindi evitate alimenti ricchi di sale. Cercate di equilibrare l’intake di calcio e fosfati, se il rapporto tra calcio e fosfati e sbilanciato a favore dei fosfati, ci sono più rischi di contrarre osteoporosi, questi due micronutrienti devono risultare in equilibrio.
Anche una dieta iperproteica favorisce l’espulsione del calcio attraverso le urine, soprattutto se si parla di proteine di origine animale.
Non evitate la tintarella ma non dimenticate la crema protettiva: il nostro organismo produce vitamina D con l’esposizione al sole. La vitamina D si trova anche in alimenti quali pesce azzurro e uova.
Ossa deboli: cosa mangiare per rinforzare le ossa
L’alimentazione può aiutarci ad abbassare il rischio di osteoporosi e altre malattie alle ossa.
I cibi da portare in tavola per abbassare il rischio di ossa deboli e osteoporosi sono quelli ricchi di calcio e vitamina D.
Portate in tavola il pesce da poter ingerire con la lisca, alici piccole, bianchetti, acciughe, sardine… la lisca del pesce apporta una buona dose di calcio ed è ricca di vitamina D che ne favorisce l’assorbimento.
La frutta secca è un ottimo alleato delle ossa. Le mandorle e le nocciole sono quelle che apportano una maggiore quantità di calcio. Una volta al giorno, potete assumere un cucchiaio di mandorle oppure un cucchiaio di nocciole come integratore naturale per rinforzare le ossa. Le mandorle, molto meglio consumarle con la buccia!
I frutti di mare vanno consumati con moderazione ma non bisogna escluderli dalla propria dieta così come i crostacei: cicale, gamberi e aragoste sono poveri di calorie ma in compenso apportano una buona dose di calcio (100 grammi di prodotto arrivano a fornire 220 mg di calcio!). Evitate di comprare crostacei di allevamento intensivo.
Non solo calcio e vitamina D, per rinforzare le ossa vi sono altri cinque micronutrienti indispensabili:
- Zinco
Favorisce la crescita delle ossa, indispensabile per l’alimentazione degli adulti e dei bambini. Aiuta a mantenere l’equilibrio della densità minerale ossea. Lo zinco si trova nei frutti di mare, nella carne rossa, nelle uova, latte e suoi derivati. - Vitamina B12
La carenza di vitamina B12 è associata, tra le altre cose, a una bassa densità ossea. Si tratta di un micronutriente fondamentale per adulti e bambini. Si assume con tutti i tipi di carne e nel pesce. - Manganese
Una carenza di manganese impedisce il corretto assorbimento del calcio. Il manganese si trova nei legumi, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei semi e nel prosciutto. - Magnesio
Questo minerale è presente nell’osso e gioca un ruolo cruciale nello stabilire l’equilibrio tra fosforo e calcio. Si assume con la soia, nei lieviti naturali (o lievito di birra), nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta. - Vitamina K
Fondamentale per la sintesi dell’osteocalcina, la proteina che protegge le ossa dalle fratture. Si trova in spinaci, broccoli, indivia, merluzzo, cereali integrale…. In realtà, la vitamina K è prodotto naturalmente dalla nostra flora intestinale, quindi vi basterà mantenere l’intestino e le difese immunitarie in salute per non rischiare carenze.
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